在现代职场中，情绪暴力似乎已成为一种无形的压力源，许多员工都面临着来自上级领导的失控情绪和各种批评。李女士就遭遇了这样的困境。她的领导在业绩不佳时，常常焦虑难耐，大半夜要求她提供数据和方案，周末也不放过，让她措手不及。更令人难受的是，领导在被上级领导批评后，常将怒火转移到她和部门同事身上，形成了典型的“踢猫效应”。而李女士最让人心疼的是，领导常当着其他部门的面训斥她，丝毫不留情面，让她倍感难堪。
然而，面对这样的情绪暴力，李女士并未被击垮，反而保持了良好的状态。这不禁让人好奇，她是如何做到的呢？
从李女士的经历中，我们可以看出四种常见的情绪反应模式：战斗、逃避、僵住和讨好。战斗模式是指在面临威胁时做出的攻击性反应，李女士曾与领导对骂，维护自己的边界和权利，这就是典型的战斗反应。逃避模式则是通过逃离来应对威胁，李女士有时会故意避开领导的视线，以减少负面情绪的干扰。僵住模式是在意识到抵抗无用时放弃抵抗，陷入麻木状态，李女士也曾选择“躺平”，用左耳进右耳出的方式保护自己。而讨好模式则是试图通过讨好或协助来安抚攻击者，李女士也曾努力做好工作，以换取领导的满意。
李女士能灵活运用这四种方式来应对领导的情绪暴力，但大多数同事却难以做到。他们往往陷入忍或吵的循环中，身心俱疲。那么，除了这四种方式，还有没有其他更有效的应对方法呢？答案是肯定的。
这里向大家介绍一种我经常使用的应对职场情绪暴力的方法——情绪四步法。以下是一个具体场景的应用展示：
场景：假设张经理当着其他同事的面批评你，说你的工作不到位，而你明明是按照他的要求完成的。此时，你既尴尬又恼火，但碍于张经理的身份和权威，你只能强忍着。事后，你越想越气，觉得工作难以继续。
在这种情况下，如何使用情绪四步法呢？
步骤一：观察并识别自己的情绪
先做几个深呼吸，让大脑冷静下来，将注意力集中在自己的身体上。问问自己：“此刻我的内心在发生什么？有哪些情绪感受？”尝试给这些情绪命名。比如，你可能会感到委屈、愤怒或不公平。找出最主要的情绪，然后在心中默念：“我很委屈，我很委屈，我很委屈。”同时感受这个情绪在你身体的哪个部位，静静地感受它，不做任何评判。
步骤二：接纳自己的情绪
面对负面情绪，我们很容易压抑、否定或忽视它。但情绪是一种能量，一种生命力。对于每一种负面情绪，最好的办法就是允许它、接纳它，静静地感受它在你身体里的流动。你可能会担心，如果表达愤怒，工作会不保。但愤怒其实是在告诉你：你的边界受到了侵犯，你需要维护自己的权利。先处理情绪，再处理问题。
步骤三：觉察情绪背后的需要，做好自我关怀
在观察和感受情绪的同时，试着问问自己：“这份情绪在告诉我什么？”面对张经理的批评，你很生气，可以问问自己：“这份生气在告诉我什么？”你可能会发现，你希望得到张经理的尊重，希望他能好好沟通，给出明确的建议。然后，像对待好朋友一样对待自己，给自己足够的关怀和支持。
步骤四：做出自己的选择
经过前面三个步骤，你的情绪会平复很多。接下来，你可以做出选择并采取行动。你可以选择不处理这件事，也可以选择和张经理沟通，或者开始寻找新的工作机会，或者向朋友倾诉寻求支持。总之，你总是有选择的。
如果选择和张经理沟通，推荐使用非暴力沟通法：首先表达客观事实，不加入自己的评价；然后表达自己的情绪感受；最后表达自己的想法或需要。如果张经理仍然只发泄情绪而不给建议，你也可以采取相应的行动树立自己的边界，明确告诉他你不会承担他的情绪。
此外，工作之余进行运动、听音乐、跳舞、去大自然中放松身心、找合适的人倾诉等，都是有效的应对职场情绪暴力的方法。职场生存不易，愿每个职场人都能“快乐工作、快乐生活”！
易倾咨询服务号
微信识别二维码关注服务号
非微信浏览可先长按或截屏保存图片，
易倾咨询服务号
微信识别二维码关注服务号
